Entraînements de 30 minutes : les 8 meilleurs entraînements d'une demi-heure

Je n'ai tout simplement pas le temps d'aller à la salle de sport en ce moment. Nous avons entendu cette excuse de la part d'amis, entendu d'autres en parler, et nous l'avons même dit nous-mêmes à plusieurs reprises. Cela signifie que n’importe laquelle de nos huit séances d’entraînement de 30 minutes vous conviendra à un moment donné, disons, le mois prochain.

Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de 90 minutes de gym pour développer ou maintenir des muscles solides ou pour obtenir une pompe veineuse. Certaines de ces routines sont des entraînements pour tout le corps tandis que d'autres s'adressent uniquement au haut ou au bas du corps, mais toutes touchent les principaux domaines nécessaires pour garantir que vous vous entraînez aussi efficacement que possible lorsque le temps presse.

Quelques points à garder à l'esprit : effectuez chaque mouvement de manière bilatérale, et non unilatéralement, ou un bras ou une jambe à la fois, à moins que vous ne souhaitiez finir par doubler votre temps au gymnase. De plus, la sélection du poids est suffisamment difficile sans avoir à regarder l’horloge. Ainsi, lors de nos entraînements chronométrés, si vous finissez par être trop léger ou trop lourd, ne vous embêtez pas à répéter une série, ce qui pourrait prolonger votre temps de gym. Prenez simplement note pour votre prochain tour.

Une autre bonne règle de base consiste à effectuer 1 à 2 séries d’échauffement sur chaque partie du corps, à quelques exceptions près, par exemple lorsque vous sentez que vos triceps sont suffisamment échauffés après un entraînement de la poitrine. Il en va de même pour les biceps après le dos et les ischio-jambiers après des squats ou des exercices de fente. Si faire quelques séries d'échauffement supplémentaires signifie que vous restez au gymnase pendant 32, voire 35 minutes, eh bien, c'est assez proche pour nous.

Entraînement de 30 minutes : circuit du haut du corps

Quoi: Une routine pour le haut du corps réalisée en circuit : faites une série d’exercices, puis passez immédiatement à la suivante.
Quand: Vous recherchez une explosion globale du haut du corps en un minimum de temps. De plus, lorsque vous souhaitez ajouter un élément cardiovasculaire à votre levage, car vous ne prenez presque aucun repos entre les séries.
Pourquoi: Couvrir toutes vos bases signifie frapper chaque groupe musculaire sous différents angles, ce que cette routine fait avec trois exercices différents par partie du corps. Et comme vous vous entraînez en circuit, il n'est pas nécessaire de prendre des périodes de repos complètes puisque chaque groupe musculaire se repose pendant que les autres sont entraînés.
Comment: Reposez-vous entre les séries seulement le temps nécessaire pour préparer l'exercice suivant. La séquence ici est cruciale ; les exercices peuvent être inversés (ou vous pouvez choisir vos mouvements préférés s'ils ne figurent pas sur cette liste), mais assurez-vous de ne pas faire de séries ou d'exercices consécutifs pour une seule partie du corps.

Entraînement de 30 minutes : chronométré pour tout le corps

Quoi: Un entraînement complet du corps qui vous demande de faire un exercice par partie du corps pendant une durée (cinq minutes) au lieu d'un nombre particulier de séries et de répétitions. Cela peut vous rappeler de faire des pauses. Vous ferez simplement autant de répétitions que possible en cinq minutes, en vous reposant lorsque vous en aurez besoin.
Quand: Vous avez peur que faire des séries droites vous amène à écourter votre entraînement.
Pourquoi: Certaines personnes ne sont tout simplement pas capables de faire 15 sets consécutifs en une demi-heure, probablement parce qu'elles ont l'habitude de se reposer trop longtemps. Cette méthode « choisissez votre aventure » vous oblige à entraîner chaque partie du corps par incréments de cinq minutes afin de ne jamais perdre la notion du temps. Pour des raisons de sécurité, tous les exercices sont effectués sur des machines : vous vous fatiguerez probablement rapidement et travaillerez avec un repos limité, et les machines ont tendance à être plus sûres.
Comment: Pour chaque exercice, sélectionnez un poids qui vous fera échouer à 10 répétitions. Faites 10 répétitions dès le départ, puis reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à recommencer. Faites autant de répétitions que possible, puis reposez-vous à nouveau. Faites cela pendant cinq minutes, ce qui signifie que vous devrez surveiller de près l'horloge ou votre montre.

Entraînement de 30 minutes : pré-échappement du haut du corps

Quoi: Une routine réservée au haut du corps qui intègre un peu du principe de pré-épuisement dans le dos, la poitrine et les épaules, ainsi qu'une série de 100 répétitions chacune pour les triceps et les biceps.
Quand: Vous ne pouvez vous entraîner que deux jours par semaine et vous souhaitez toucher le haut du corps un jour et le bas du corps l'autre.
Pourquoi: La technique de pré-épuisement consiste à entraîner d'abord un muscle avec un exercice d'isolement avant de passer à un mouvement composé plus lourd, ce qui vous permet d'utiliser plus de poids lorsque les groupes musculaires adjacents sont appelés en jeu. Le groupe musculaire cible cédera en premier puisqu'il est pré-épuisé, et les séries de 100 répétitions choqueront vos bi et tri pressés.
Comment: Assurez-vous de faire les exercices du dos, de la poitrine et des épaules dans l’ordre – le mouvement uni-articulaire avant celui multi-articulaire. N'hésitez pas à inverser l'ordre des bi, tri et abdos.

Entraînement de 30 minutes : entraînement à domicile

Quoi: Une routine pour les quadriceps, les fessiers, les jambons, les pectoraux, les mollets et les abdominaux que vous pouvez faire à la maison sans équipement sauf un ballon d'exercice – et même si vous n'avez pas de ballon, cela ne vous coûtera que deux séries.
Quand: Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous souhaitez travailler le haut et le bas du corps et vous disposez d'environ 30 minutes avant de devoir prendre une douche pour un dîner.
Pourquoi: Les mouvements de pression sur les jambes et la poitrine sont faciles à réaliser à la maison pour une bonne pompe rapide. Terminez votre entraînement avec un blitz d'abdos qui fera frire votre abdomen, et vous êtes prêt pour tout ce que la soirée vous réserve.
Comment: Reposez-vous 30 secondes entre les séries, sauf lorsque vous passez des ischio-jambiers aux mollets, des mollets à la poitrine et de la poitrine aux abdominaux, où aucun repos n'est nécessaire.

Entraînement de 30 minutes : routine d'haltères pour tout le corps

Quoi: Un entraînement complet du corps qui comprend principalement des exercices avec des haltères, à l'exception de l'élévation des mollets debout (machine) et du crunch (aucun équipement nécessaire). Les extensions de triceps couchées peuvent être réalisées avec une barre EZ.
Quand: Vous manquez de temps et vous ne savez pas si vous pourrez vous rendre à la salle de sport le reste de la semaine.
Pourquoi: Avec seulement 30 minutes pour travailler tous vos principaux groupes musculaires, le mieux est d'effectuer des mouvements composés avec la résistance la plus forte possible : vous ne pouvez tout simplement pas soulever autant de poids avec des haltères qu'avec des haltères pour la plupart des exercices.
Comment: N'effectuez pas cela comme un circuit. Effectuez deux séries d’exercices avant de passer au suivant. Reposez-vous 30 secondes entre les séries du même exercice et seulement le temps nécessaire pour passer à l'exercice suivant. Pour plus d'intensité, après votre deuxième série, baissez le poids de 30 % et répétez jusqu'à l'échec.

Entraînement de 30 minutes : machine Smith pour le bas du corps

Quoi: Une routine réservée aux jambes qui ne nécessite rien de plus qu'une machine Smith et quelques assiettes.
Quand: Vous avez déjà entraîné le haut de votre corps cette semaine et cette fenêtre de 30 minutes est votre seule opportunité de travailler vos jambes jusqu'à la semaine prochaine.
Pourquoi: Parce qu'il y a de fortes chances que vous deviez faire la queue devant les machines de presse pour jambes, d'extension de jambes et de curl des jambes, ou tout ce qui précède, et vous n'avez tout simplement pas le temps pour cela aujourd'hui.
Comment: Même si vous vous entraînerez assez intensément avec des séries de six et huit de squats, limitez les périodes de repos à une minute.

Entraînement de 30 minutes : circuit de machines pour tout le corps

Quoi: Une routine complète du corps utilisant uniquement des machines sélectives (type Cybex).
Quand: Vous avez un jour pour vous entraîner cette semaine-là et il doit toucher chaque partie du corps, et vous voulez un hybride d'intensité lourde (séries de cinq répétitions) et modérée (12 s).
Pourquoi: L'utilisation de machines signifie que vous n'avez pas besoin de stocker des poids, vous pouvez donc faire plus de séries dans le même laps de temps. Les machines vous permettent de surcharger les muscles sans avoir besoin d’équilibrer le poids comme avec les mouvements d’haltères et d’haltères, et elles produisent une tension continue sur toute l’amplitude des mouvements.
Comment: En mode circuit, faites votre première série de chaque exercice avec un poids lourd (cinq répétitions), reposez-vous une minute, puis passez à l'exercice suivant. Après avoir parcouru le circuit une fois en utilisant de faibles répétitions (cinq), recommencez le circuit ; cette fois, allégez le poids et faites des séries de 12, en vous reposant au maximum 30 secondes entre les séries. Cela fournira une excellente pompe et ajoutera un élément cardio à la dernière moitié de la routine.

Entraînement de 30 minutes : épaules

Quoi: Un entraînement plus ciblé du haut du corps, sans fioritures : juste des séries droites et un entraînement de viande et de pommes de terre pour les épaules et les bras.
Quand: Vous économisez la poitrine et le dos pour un autre jour (ou vous venez de les entraîner et ils sont toujours fatigués), mais vous souhaitez quand même vous lancer dans une pompe rapide du haut du corps.
Pourquoi: Lorsque le temps presse, vous souhaitez vous en tenir aux exercices de base de 8 à 12 répétitions pour maximiser l’hypertrophie (croissance musculaire).
Comment: Ne vous reposez pas plus d'une minute entre chaque série et essayez d'échouer à chaque série.

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