Qu'est-ce que c'est ? Quels sont les avantages de notre port? Comment se fait-il? Nous répondrons à ces questions après la Tabata, un des protocoles d'entraînement à intervalles de haute intensité les plus connus. ¡Ne te lo pierdas!
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les intervalles de haute intensité sont des exercices qui se réalisent généralement entre 80 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max) et ont une durée d'entre 5 secondes et 8 minutes.
Il est évident que l'entraînement de haute intensité est surgi en « 4 jours » en réalité, c'est un système qui est utilisé par l'intermédiaire du S. XX.
Quand nous hablamons de HIITnous sommes devant un entraînement intervalle de haute intensité, qui peut durer de 20' à 1h. Mais finalement, nous avons l'habitude de faire beaucoup de choses sur l'entraînement Tabatal'un des protocoles de HIIT les plus connus, dont le nom est dû à Izumi Tabata, auteur du mismo (Tabata I, 1996).
Qu'est-ce qu'une Tabata ?
Le protocole à suivre si nous voulons faire un Tabata consiste à réaliser une série de 4 minutes dónde haremos ejercicios de haute intensité durante 20″ et nous récupérons 10″ Vous avez terminé les 4'.
La l'intensité de l'exercice doit être élevéedans le protocole original indique 170% du VO2 max, mais indique également que le meilleur est que le sujet note, après les 8ª répétitions de 20″, qui le coûteront un plus (Tabata, 2018).
Podemos elegir el numéro d'exercices à réaliserje peux faire:
– 2 exercices et répétitions 4 fois
– mais normalement, il se fait avec 4 exercices, ainsi que les répétitions 2 fois dans le même bloc.
Nous pouvons choisir par :
– travailler une partie du corps como piernas, core o brazos,
– ou décider faire un exercice de chaque personne pour travailler tout le corps à l’intérieur des 4 minutes.
Précédemment nous sommes tendres chauffer 10 minutes à une intensité de 50 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2max), qui équivaut à un exercice de régénération, avec % de la FC max par rapport à 65 %.
Il ne s'agit pas d'un type d'entraînement seul pour réaliser des exercices de musculation ou à la maison, nous pouvons également bloquer les 4' de sprints consécutifs, en vélo ou en nadando.
Bénéficiaires de l'entretien Tabata
- Le principal bénéfice est le temps de durée de l'entraînement, vous pouvez faire un entraînement complet en faisant 4-6 blocs de 4' sans bouger de maison. ¡Vous n'avez pas d'excuses de temps pour suivre un style de vie saludable!
- Foins combinaisons infinies d'exercices pour travailler seules les pierres, les noyaux, les bras ou tout le corps. Avec pesas, gomas ou avec le propio peso caporal.
- C'est un entraînement motivantque hace que te enganches.
- Es adaptable a niveaux distincts de forme physique. En aidant un professionnel du sport, vous devrez effectuer les exercices les plus indiqués pour votre condition physique.
- Son intensité de travail comme résultat d'une série de changements adaptatifs bénéfiques dans une période relativement courte.
Un niveau physique, selon les études scientifiques distinctesnous avons mieux commenté la suite, après une période d'entre 4-12 semaines avec 2-4 entrenos à la semaine 7-8 blocs de 4'. (Auteurs : Murawska-Cialowicz et al, 2020 ; Domaradzki, J et al, 2020 ; Burgomaster KA et al 2005 ; Gillen JB 2016 ; Tabata I, 2019 ; Tabata I, 1996 ; Boukabous I, 2019 ; Eddolls WTB, 2017 ; Hemmatinafar A, 2020)
- Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie.
- Augmentation de VO2max.
- Augmentation du gaspillage caloriqueen cas de travail de haute intensité, lorsque nous finalisons l'entraînement, le métabolisme se maintient après l'exercice, augmentant ainsi le gaspillage énergétique.
- Méjora de los profils de cholestérol et de lipidesvous pouvez l'utiliser comme traitement ou prévention de l'obésité.
- Meilleure sensibilité à l'insuline.
- Maintenir ou augmenter la masse musculaire.
- Aumenta la production de protéines pour les mitocondries (liée à l'apport cellulaire).
Conseils
- Il n'est pas nécessaire que nous pongamos maintenant pour faire chaque jour d'entretiens Tabata, avec 2 jours par semaine tendremos suffisent.
- Tomate los 20″ d'intensité en serio pour obtenir de bons résultats. Il n’y a toujours aucune contre-indication médicale.
- Il est recommandé que si vous faites des exercices de tarte et dans le suelo, vous en ayez un avant tout et après les autres. Avec 10 secondes de récupération, si vous êtes en train de lever et de démarrer dans votre corps, la récupération sera au minimum.
- Certains auteurs indiquent qu'il n'y a pas d'altération de la réponse inflammatoire ou métabolique, d'autres indiquent que c'est le cas, pour autant, si vous n'êtes pas en mesure de faire un exercice de haute intensité c'est mieux s'adapter progressivement a este tipo de actividad (Harnish, CR. 2016; Nieman DC, 1994)
Rutine de Tabata
Si tout cela vous plaît, allez dans la vidéo suivante pour voir 2 moments de la routine de Tabata :
- La première routine pour travailler tout le corps avec des exercices sans impact, c'est que nous pourrions être en train de faire des exercices de haute intensité et qu'il n'y a aucune contre-indication médicale.
- La deuxième routine, également pour travailler tout le corps, mais dans cette occasion avec impact. Estaría más indicada para deportistas experimentalad@s.
¿Preparad@s?
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El deporte me apasiona dede que tengo uso de razón ;). Pour donner un exemple, j'ai pratiqué l'athlétisme à l'âge de 7 ans et non, il est déjà mort et je n'ai pas atteint l'âge de 40 ans 😉
C’est une grande passion du mouvement humain et créé fermement qui est notre meilleure médecine physique et mentale.
En ce qui concerne ma formation, je l'emmène avec la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física et le Deporte, continuant avec un par de Maîtrees: uno fr Alto Rendimiento Deportivo et l'autre fr Physiologie Intégrale. Finalement mon doctorat en Biomédecine et je suis également spécialiste en Physiologie de la Femme.
J'ai le titre d'Entrepreneur National d'Atlétisme et il y a plus de 15 ans qu'il a financé mon groupe de course à pied, Run4youet sigo disfrutando de ello.
Il a travaillé 7 ans comme entrepreneur personnel dans un gymnase et du soja professeur à la Facultad de Ciencias de la Actividad physique y el Deporte de la Universitat de Vic.
Au niveau compétitif, vous avez un an après avoir fui le championnat d'Espagne de Cross por equipos. Il a participé aux championnats d'Espagne et de Catalogne et m'a maintenant demandé de courir pour le monde. Il a terminé les 6 Majors et il a enregistré la baisse des 3 heures au Marathon.
Comme je peux le voir, ma vie tourne autour du sport ou le sport tourne autour de ma vie 😉
